くびれを作るための呼吸法｜マシンピラティスでお腹周りを整える方法をAxis（アクシス）上越が解説
「お腹を引き締めたい」
「ウエストにくびれを作りたい」
そんな方に、実は意識してほしいのが呼吸です。
ただし、最初に大切なことがあります。
呼吸をするだけで脂肪が落ちて、くびれができるわけではありません。
くびれを作るには、体脂肪・筋肉量・姿勢・肋骨や骨盤の位置など、さまざまな要素が関係します。
その中で呼吸は、体幹を適切に使うための重要な要素の一つです。
① くびれには「お腹を固める力」が重要
ウエスト周りには、
腹横筋
内腹斜筋
外腹斜筋
腹直筋
などの腹筋群があります。
特に腹横筋は、お腹を周囲から包むように走っている筋肉です。
この筋肉を適切に働かせることで、体幹の安定性を高めることができます。
そして、呼吸と体幹の安定には密接な関係があります。
横隔膜・腹横筋・骨盤底筋などは協調して働くため、呼吸を意識したトレーニングによって体幹筋の活動が変化することが報告されています。
② 「胸だけで呼吸」していませんか？
くびれを作りたい方におすすめしたいのが、
肋骨を360°広げるような呼吸
です。
息を吸ったときに、
前だけではなく
横・背中側にも肋骨が広がる
ことを意識します。
そして息を吐くときには、
肋骨がゆっくり閉じて、お腹周りが自然に締まる
感覚を作ります。
重要なのは、
「お腹を強くへこませる」
ことではありません。
呼吸を止めず、体幹を安定させながら動くことがポイントです。
③ くびれを作る呼吸法
自宅でも簡単にできます。
STEP 1
仰向けになり、膝を立てます。
STEP 2
両手を肋骨の横に当てます。
STEP 3
鼻からゆっくり息を吸います。
このとき、
肋骨が横方向・背中方向にも広がる
ことを意識します。
STEP 4
口からゆっくり息を吐きます。
肋骨が閉じていくのを感じながら、
お腹を無理にへこませず、自然に腹部を締める
ようにします。
STEP 5
5〜10呼吸程度繰り返します。
④ なぜピラティスでは「呼吸」を大切にするの？
ピラティスでは、単純に筋肉を鍛えるだけではなく、
呼吸＋姿勢＋動作
を組み合わせて体を動かします。
実際に、ピラティスの呼吸法を取り入れた研究では、腹横筋や内腹斜筋、多裂筋などの体幹筋活動が増加したことが報告されています。
つまり、
呼吸を利用して体幹を適切に使う練習
には、一定の科学的根拠があります。
⑤ 「呼吸だけ」でくびれができるわけではない
ここは非常に重要です。
呼吸トレーニングによって腹筋の活動が高まったとしても、
それだけでお腹の脂肪が落ちるわけではありません。
ピラティスによる体脂肪や腹囲への効果については研究結果が一貫しておらず、健康な人を対象としたレビューでは、体組成への効果についてはまだ不確実性があります。
そのため、
「呼吸すればウエストが細くなる」
と断定するのは科学的には適切ではありません。
⑥ では、どうすれば本当にくびれができる？
くびれを作るには、
① 体脂肪を適切に管理する
食事・運動・日常活動量を整える。
② 体幹を鍛える
腹横筋・腹斜筋などを適切に使う。
③ 姿勢を整える
肋骨と骨盤の位置関係を整え、ウエストラインを美しく見せる。
④ お尻や背中も鍛える
ヒップや背中とのメリハリによって、相対的にウエストが細く見える。
⑤ 呼吸を利用して体幹をコントロールする
呼吸と動作を連動させる。
この5つを組み合わせることが重要です。
⑦ マシンピラティスが「くびれ作り」と相性が良い理由
マシンピラティスでは、
呼吸しながら体をコントロールする
ことを重視します。
さらに、
肋骨
背骨
骨盤
股関節
腹部
を連動させながら動くため、
「腹筋だけを鍛える」のとは違ったアプローチができます。
実際、ピラティスは柔軟性や動的バランス、筋持久力などの改善に一定のエビデンスがあります。
ただし、「ピラティスだから必ずウエストが細くなる」という意味ではありません。
食事や筋力トレーニング、日常の活動量などと組み合わせることで、より現実的にボディラインを変えていくことができます。
まとめ
くびれを作るために、
「腹筋をひたすら鍛える」
だけが正解ではありません。
呼吸を利用して、
肋骨・骨盤・腹部をコントロールする能力
を身につけることも重要です。
ただし、
呼吸だけで脂肪が落ちるわけではありません。
「脂肪を減らす」「筋肉をつける」「姿勢を整える」「体幹を適切に使う」。
これらを組み合わせることが、機能的で美しいウエストラインを作るポイントです。
マシンピラティスでは、こうした呼吸・姿勢・体幹のコントロールを一緒に練習できることが大きな特徴です。
Axis（アクシス）上越では、マシンピラティスの体験も行っております。初心者の方でもわかりやすいように呼吸やカラダの使い方など丁寧に説明させていただきます。
科学的根拠
ピラティス呼吸を取り入れたトレーニングで、腹横筋・内腹斜筋・多裂筋などの体幹筋活動が増加した研究があります。
ピラティス呼吸法によって深部腹筋の筋活動が変化した研究も報告されています。
一方、ピラティスによる体脂肪・腹囲などの改善については研究結果が一致しておらず、「ピラティスだけでくびれができる」とする根拠は十分ではありません。
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