マシンピラティスは週1回でも効果ある？科学的根拠から考える「効果が出やすい頻度」と続け方をAxis（アクシス）上越が解説

「マシンピラティスを始めたいけれど、仕事や家事が忙しくて週1回しか通えない……」

そんな方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、

週1回でもマシンピラティスを続ける意味は十分にあります。

ただし、「週1回でどんな効果を期待するのか」が重要です。

柔軟性や体の動かしやすさ、運動習慣づくりなどは週1回でも期待できます。一方、筋力アップやボディラインの大きな変化を短期間で目指す場合は、週2〜3回程度の運動量を確保した研究が多く、週1回だけで十分と断言できる科学的根拠はまだ限られています。(PubMed⁠)

① 週1回でも「やらない」より大きな意味がある

運動は、1回だけ頑張ることよりも継続することが重要です。

ピラティスに関する研究では、柔軟性、バランス能力、筋持久力などの改善が報告されています。(PubMed⁠)

また、近年のレビューでは、低頻度のピラティス、つまり週1回程度のプログラムでも一定の心理・生活の質に関する改善が報告されています。ただし、研究ごとの期間や内容に差があるため、「週1回が最適な頻度」とまでは言えません。(PubMed⁠)

つまり、

「週1回だから意味がない」

ということではありません。

むしろ、忙しい人にとっては

無理なく継続できる頻度から始めること

が重要です。

② 週1回で期待できること

週1回のマシンピラティスでは、特に次のような変化を目指しやすいでしょう。

・体を動かす習慣ができる

運動を始めるうえで大切なのは、最初から完璧を目指さないこと。

週1回から始めて、

「運動することを習慣にする」

こと自体に大きな価値があります。

・柔軟性や動きやすさ

ピラティスでは、関節を適切に動かしながら筋肉をコントロールします。

過去の研究でも、週1回のマットピラティスを継続した参加者で、数か月にわたり柔軟性が改善した報告があります。(PubMed⁠)

・体の使い方を見直せる

マシンピラティスでは、

• 骨盤

• 背骨

• 肩甲骨

• 股関節

• 呼吸

などを意識しながら動きます。

「普段どこに力が入りやすいのか」を知ることも、体づくりの第一歩です。

③ では、週2〜3回ならもっと効果がある？

ここは注意が必要です。

ピラティスの研究では、週2〜3回、5〜12週間程度のプログラムが多く使われています。健康な人を対象としたレビューでも、週2〜3回の実施で腹部筋持久力などの改善が報告されています。(PubMed⁠)

一方で、

「週3回なら週1回の3倍効果がある」

という単純な話ではありません。

運動効果は、

• 運動内容

• 強度

• セッション時間

• 現在の体力

• 年齢

• 睡眠

• 食事

• 日常活動量

などによって変わります。

そのため、頻度だけで効果を判断することはできません。

④ 「痩せたい」なら週1回だけでは足りない？

ここは特に重要です。

マシンピラティスは、姿勢や柔軟性、体幹機能などの改善には役立ちますが、

「週1回のピラティスだけで大幅に体脂肪を減らす」

ことを期待するのは現実的ではありません。

ピラティスと体組成についての研究結果は一貫しておらず、2022年のシステマティックレビューでも、健康な人の体組成への効果についてはまだ不確実性が大きいとされています。(PubMed⁠)

また、2020年のメタ解析では、マットピラティスが他の運動や対照条件より体脂肪率・BMI・腹囲などを明確に改善するとは言えない結果でした。(PubMed⁠)

そのため、

ダイエット＝ピラティスだけ

ではなく、

ピラティス＋食事＋日常の活動量＋必要に応じた筋力トレーニング

という考え方がおすすめです。

⑤ おすすめは「週1回から始めて、継続する」

マシンピラティスをこれから始める方なら、

運動習慣がない

→ まず週1回

慣れてきた

→ 週2回

体づくりを積極的に進めたい

→ 週2〜3回＋日常の運動

という考え方がおすすめです。

大切なのは、

「理想の頻度」より「続けられる頻度」

です。

週3回を目標にして1か月でやめてしまうより、

週1回を半年、1年と継続できるほうが、長期的な体づくりにはつながります。

⑥ マシンピラティスならではのメリット

マシンピラティスでは、リフォーマーなどの器具を使って負荷や動きを調整できます。

そのため、

• 運動初心者

• 体が硬い人

• 筋トレが苦手な人

• 自分の体の使い方を見直したい人

でも取り組みやすいのが特徴です。

また、ピラティスは柔軟性やバランス、筋持久力などの改善に一定のエビデンスがあります。(PubMed⁠)

まとめ

マシンピラティスは週1回でも効果を期待できます。

ただし、

「週1回で十分」

という意味ではありません。

科学的には週2〜3回のプログラムを採用した研究が多いため、より積極的に体力や体の機能を高めたい場合は、週2回以上も選択肢になります。(PubMed⁠)

一方で、最も大切なのは無理なく継続すること。

まずは週1回から始めて、

「運動する習慣をつくる」

ことから始めてみましょう。

マシンピラティスは、激しい運動が苦手な方でも、自分の体と向き合いながら継続しやすい選択肢の一つです。

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参考文献

• ピラティスは柔軟性、動的バランス、筋持久力などの改善に一定のエビデンスがあります。(PubMed⁠)

• 研究では週2〜3回のプログラムが多く、週1回のみを検討した研究は比較的少ないため、「週1回が最適」とする十分な根拠はありません。(PubMed Central (PMC)⁠)

• 週1回のピラティスでも柔軟性の改善が報告された研究があります。(PubMed⁠)

• 体脂肪や体重減少については研究結果が一貫しておらず、ピラティスだけをダイエットの中心にすることには限界があります。(PubMed⁠)